Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales)

por | Dic 20, 2018

Javier Romero
Licenciado en Psicología y colegiado Nº MU-02042. Fundador WebPsicólogos.
Saber más de mi

Comentarios

Te puede interesar

mindfulness | Técnicas relajación | Tratamiento ansiedad

Sala de espera

Si en el artículo anterior sobre ansiedad en el trabajo, vimos los principales generadores de estrés en este campo, hoy vamos a revisar algunas herramientas útiles para gestionar la ansiedad a nivel conductual (físico).

Porque la ansiedad se gestiona. Ni se evita, ni se quita, ni se pasa. La ansiedad se aprende a gestionar.

Vamos a aprender algunas indicaciones si estás sufriendo problemas de ansiedad y estrés

Para explicarlo, os voy a presentar a Carmen.

Carmen tiene 34 años. Trabaja en unos grandes almacenes de lunes a sábado. Desde que empezaron con el recorte de plantilla el ambiente se ha enrarecido y hay tensión. Trabajan más horas y el clima de confianza entre los compañeros se ha roto.

Desde hace más de un año Carmen no se encuentra bien del todo. De vez en cuando le dan mareos, no duerme bien y tiene un estado de ánimo bajo, como desganada por todo. Desde hace  6 meses se toma un Orfidal para dormir que le recetó su médico.

La situación de estrés en el trabajo le está generando un nivel de ansiedad muy alto a lo largo de todo el día. ¿Qué estrategias puede usar Carmen para gestionar la ansiedad? Vamos a ver algunas de ellas que pueden ser útiles:

Técnicas de relajación, yoga,…

Las técnicas de relajación son una buena estrategia y dan buen resultado. Respiración diafragmática, relajación progresiva de Jacobson, meditación, yoga, auto-hipnosis,… pueden ser muy útiles para gestionar la ansiedad, pero tienen un problema. Hay que aprenderlas y entrenarlas con constancia. No por oír una técnica de relación en mp3 ya vamos a ser capaces de usarla. Si estás dispuesta a aprender la técnica, hacer ejercicios semanalmente y entrenar, podrás usarla cuando tengas momentos de ansiedad alta, es una buena opción

Postura corporal de relajación.

Cuando tenemos ansiedad alta, nuestro cuerpo esta tenso. Apretamos la mandíbula, tensamos los hombros y estamos tensos en general. Si somos capaces de “forzar” a nuestro cuerpo a estar relajado, estaremos mandando mensajes a nuestro cerebro de que “estamos relajados”.

De manera coloquial se puede resumir en dos frases:

  • Baja los hombros
  • Relaja la mandíbula

A lo largo del día revisa en qué posición están tus hombros y relájalos (baja los hombros).

Vigila si tienes la mandíbula apretada y si es así, libera la tensión. Mantén la lengua en la base del paladar y no aprietes los dientes.

No es que estos dos trucos vayan a solucionar los problemas de ansiedad de Carmen, pero si van a contribuir a mejorar un poco la situación.

Ejercicio físico

El ejercicio físico moderado es una buena herramienta de gestión del estrés. No es cuestión de volverse deportista de élite. Correr, ir al gimnasio, patinar o hacer zumba varias veces por semana es una buena idea cuando tienes niveles de ansiedad altos.

Rutinas de sueño.

Carmen, cómo la mayoría de personas con problemas de ansiedad, no duerme bien. Algunas pautas sencillas para dormir mejor son:

  • Establece una rutina previa cuando te acuestes (a la misma hora más o menos, tomarse un vaso de leche, lavarse los dientes, ponerse le pijama y leer 20 minutos, por ejemplo).
  • Cena ligera y al menos 2 horas y media antes de acostarte.
  • Evita actividades que te activen antes de dormir (no hagas deporte antes de ir a la cama, no juegues a juegos de ordenador que te exijan estar en alerta,…).
  • La cama es para dormir: Si no lo consigues, es mejor que te levantes y hagas alguna actividad tranquila.
  • No duermas la siesta: Estamos intentando generar una rutina de sueño. Si una noche no has dormida, trata de aguantar hasta la hora de acostarte al día siguiente sin echar ninguna cabezada.

Los problemas de ansiedad se dan a tres niveles: Conducta, pensamiento y emoción. En este artículo hemos revisado pautas conductuales de gestión de la ansiedad. Pero normalmente no es suficiente. Si bien estás pautas le valen a Carmen para empezar a gestionar la ansiedad, también es necesario aprender herramientas para gestionar los pensamientos automáticos que se generan (en próximos artículos).

¿Utilizas algún truco para gestionar el estrés y la ansiedad?

29 Comentarios

  1. sirawebpsicologos

    Genial el artículo! Contenido súper práctico y muy útil. Yo añadiría aprender a respirar, que es la parte complementaria de la relajación, aunque en yoga también se aprende. Gracias por el post!!

    Responder
    • Javier Romero

      A ti por tus palabras!!

  2. Mentxu da Vinci

    Muy bueno el artículo! Gracias por compartir estas herramientas, a mi la que mejor me va es la respiración profunda, y el poner la atención en el presente, por ejemplo al lavar los platos, sentir el calor del agua, ver lo limpio que queda todo, escuchar el sonido del agua que sale del grifo, … esto hace que me mente pare de pensar en cosas que me estaban causando ansiedad y viaje al momento presente.
    Un saludo,

    Responder
  3. webpsicologos

    Gracias Mentxu por tu comentario.

    EL control de la respiración es una de las técnicas sencillas y fácilmente aplicables en los momentos de ansiedad alta y le dedicare un artículo solo a cómo realizar correctamente dicha técnica. Disfrutar de las pequeñas rutinas diarias es otra buena idea.

    Responder
  4. Lumy Quint

    Muy buen artículo. Me viene muy bien en estos días. Muchas gracias por compartir. Saludos.

    Responder
  5. webpsicologos

    Gracias Lumy por tu comentario. Nos da fuerzas para hacer más y mejores artículos!

    Responder
  6. IsabelWebPsicólogos

    Súper práctico todo lo que dices. Hay muchas personas que no son conscientes de que están tensas, de que tienen una postura rígida ,por lo que un periodo de observación de tu propio cuerpo puede ayudar a discriminar bien las señales físicas de la ansiedad y poder desactivarlas, corrigiendo la postura, bajando los hombros, haciendo una respiración diafragmática…

    Responder
  7. Laura

    Me parece interesante lo que dices , lo que pasa es que muchas veces no te das cuenta del estado de tensión acumulado durante el día hasta que llegas a casa, si es cierto que deberiamos ser más conscientes de esto e intentar liberar tensiones lo ue haría quizas que rindieramos más e incluso que el clima laborar fuese mejor….aún así, las pautas que das están bastante bien para ser tenidas en cuenta. Gracias

    Responder
    • webpsicologos

      lo que pasa es que muchas veces no te das cuenta del estado de tensión acumulado durante el día hasta que llegas a casa

      Hay está una de las grandes claves para gestionar la Ansiedad. No somos conscientes de que «vamos tensos» hasta que reventamos (lumbago, door cervical, taquicardía,…)

      Hay que revisar a lo largo del día si estamos en posiciones de tensión o no. Para eso, puede ser una buena idea programarse una alarma en el móvil con un tono concreto y que al oirla, tengamos claro que, «baja los hombros y relaja la mandíbula!

  8. Elda Graff

    Muy buena e interesante la publicación. Gracias y felicitaciones.

    Responder
    • webpsicologos

      Muchas gracias Ely.

  9. Felix Redondo

    A mí me funciona mucho lo de no dormir la siesta, para poder descansar a fondo por la noche. Un saludo

    Responder
    • Javier Romero

      Cuadno hay problemas de sueño, uno de lso consejos de higiene de sueño es no dormir la siesta y respetar esctictamente los horarios de dormir.

      Eso si, la siesta, para mi, aunque sea de 14 minutos, es un gran placer 🙂

  10. Hemos Visto

    La ansiedad, esa pésima compañera de viaje que se instala con nosotros cada vez que hay demasiados cambios en nuestra vida, o demasiado estres… A nosotros nos funciona ir al gimnasio y quemar energías, algo totalmente renovador.

    Responder
    • Javier Romero

      Sin lugar a dudas, el ejercicio físico, es una gran estratégia para gestionar la ansiedad.

      Si todos fuesemos conscientes de «lo bien que sienta a la cabeza» hacer deporte, se s olucionarían muchos problemas.

      Gracias por tu aportación

  11. Johann Sparragus

    Muy buen artículo en estos días en que la ansiedad ya se ha transformado mas bien en un trastorno.

    Responder
    • Javier Romero

      Gracias Johann. Me alegro que te haya gustado

  12. Jefemaestro86

    Me ha resultado muy curioso que mientras leía el artículo en la parte que habla sobre la posición de los hombros me he dado cuenta que los tenía arriba jaja XD. Enseguida los he bajado y es cierto que he notado como un cierto descanso y relajación (quizás autosugestionado por lo que comentas en el post).

    La verdad es que son unas recomendaciones muy sencillas en su mayoría y las intentaré poner en práctica a diario.

    Un post muy útil, la verdad 🙂

    Responder
    • Javier Romero

      Gracias jefemaestro por verle utilidad a mi post :).

      Y tienes razón en que son dos tonterías, pero te aseguro que funcionan.

      Los hombres se disparan y el cuello se encoje más de lo que nos damos cuenta y eso genera, entre otras cosas muchas veces los dolores cervicales derivados del estrés.

      Un saludo

  13. Alicia

    Muy buen artículo. Me viene muy bien para los días de estrés, saludos.

    Responder
    • Javier Romero

      Gracias Alicia por tu comentario y me alegro de te vaya bien su lectura!!.

      Y ánimo con esos días de estrés, que a todos nos toca de vez en cuando

  14. Ricardo Fuertes

    soy seguidor de tu página. ya te he leido otras veces. interesante lo que dices sobre la ansiedad. puedo decir que la ansiedad tarde o temprano (por desgracia) te llega.
    hay que aprender a vivir con ella.

    Responder
  15. Glo

    A mi lo que más me ayuda es el ejercicio, llevo unas semanas sin poder pisar el gym y lo estoy notando muchísimo! Se me descontrola todo, duermo peor, como peor (porque al tener ansiedad tengo más hambre…)!

    Responder
  16. lola

    Hola, me acabo de encontrar con vuestra página en un momento o etapa de gran ansiedad, tengo ansiedad crónica desde pequeña, a primeros de año empezé con la pre-menopausia, porque aunque la regla me ha faltado varios meses, en general me sigue bajando y el mes pasado dos veces, (bueno dentro de lo normal ), aunque todo esto ha aumentado mi nivel de ansiedad, nerviosismo, malestar, en fin, pero lo que estoy llevando peor es un bulto que me salió en una mama sobre Marzo, me hicieron pruebas y me dijeron que no era nada, que me olvidara, y me mandaron revisarlo al año, lo malo es que ha aumentado algo y aunque me lo ha visto el médico y no le ha dado mas importancia, yo si, yo no me lo quito ni consciente, ni inconscientemente de mi cabeza, el resultado: un aumento de la tensión muscular que me produce unos dolores tremendos, insomnio,tristeza, malestar en general, en fin , tomo Orfidal por la mañana y por la tarde, he tomado relajantes musculares , pero no los aguanto, hago yoga, ando todos los dias una hora o mas, en fin hago todo lo que puedo , y aún así lo estoy pasando verdaderamente mal, perdona por este largo comentario, gracias por leerlo, un saludo.

    Responder
    • webpsicologos

      Hola Lola.

      Gracias por tu comentario contandonos tu situación.

      Por lo que cuentas, estas sufriendo problemas de ansiedad. Los medicamentos ayudan y el Yoga también, pero ante la situación que tienes, es necesario que analices tu situación, comprendas que pensamientos están detras de tu ansiedad y a aprendas estrategias y herramientas para gestionar la ansiedad.

      Quiero decir que en tu caso es muy recomendable que realices algunas sesiones de terapia psicológica (te recomiendo el modelo cognitivo conductual) porque es lo que te va a llevar a poder gestionar la ansiedad de un modo saluldable.

      En WebPsicólogos ofrecemos terapia online a través de Skype para superar la ansiedad ycreo que te podría ser interesante.

      No pretendo venderte nuestros servicios, pero si considero que es importante que busques ayuda (la vida con ansiedad es muy dura). Si no es connosotros, informate de algun psicólogo de tu zona. Pero no aceptes vivir con asiedad, que através de la terapia psicológica se consiguen muy buenos resultados.

      Un saludo

  17. Sandra de Avilés

    necesito ayuda. Siento que me duele extremadamente la garganta ahi concentro mi ansiedad. ya tuve una primera crisis y crei que habia salido de eso. pero ahora de la nada siento una gran presion en la cara y dolor de cabeza. Me duele el pecho y la espalda. No puedo dormir Busco ayuda con consejos de relajación y que debo hacer. Gracias

    Responder
    • Javier Romero

      Hola Sandra. Te recomiendo que inicias terapia psicológica para aprender a gestionar la ansiedad

  18. Melisa

    Muy bueno e interesante el artículo yo últimamente sufro mucho de ansiedad y es insoportable sobrellevarlo ese tiempo que dura me ocurre mucho los días domingos, al caer la noche o ante cosas nuevas, acudo al psicólogo pero no logró controlarlos como desearia

    Responder
    • Javier Romero

      Gracias Melisa.
      Espero que vayas encontrando estrategias y herramientas que te sean útiles para gestionar el estrés. Un saludo

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

somos especialistas en

ANSIEDAD

Para hablar de síntomas de ansiedad tenemos que empezar por hablar del estrés.

test ansiedad
Javier Romero0

Test de Ansiedad

Comprueba cuales son tus niveles de ansiedad completando el Test de ansiedad La ansiedad es una emoción que todas las personas sufrimos de vez en cuando (es normal y natural tener ansiedad en determinados momentos). El problema de la ansiedad es que puede generar...

Ansiedad
Nov 16, 2022
tu segunda vida empieza
webpsicologos0

Tu segunda vida empieza cuando descubres que solo tienes una

Hoy queremos recomendaros una  lectura, no solo el verano es buena etapa para leer y ahora, que empieza septiembre y muchas propuestas de mejora, es un buen momento para esta lectura. Para hacer dicha recomendación contamos con la colaboración de una paciente, que...

Ansiedad
Sep 27, 2021
la atencion psicologica de los farmaceuticos durante la pandemia la atención psicológica de los farmacéuticos durante la pandemia
Javier Romero0

La atención psicológica de los farmacéuticos durante la pandemia

Parece mentira (al menos a mi me lo parece), pero ya ha pasado más de un año desde que se declaro el estado de alarma y fuimos confinados. Cómo psicólogos, hemos estado aportando nuestro granito de arena para ayudar a las personas que lo están pasando realmente...

Ansiedad
Mar 20, 2021
teletrabajo problemas 1 riesgos del teletrabajo (psicológicos)
Javier Romero1

Riesgos del teletrabajo (psicológicos)

El año 2020 será recordado por muchos motivos. Unos de los grandes cambios que hemos visto aparecer durante 2020, ha sido la incorporación al teletrabajo de forma masiva. Y es un cambio que viene para quedarse. El teletrabajo trae muchas ventajas y algunos...

Ansiedad
Mar 12, 2021
foto 2 1 los efectos negativos del teletrabajo y pautas para gestionarlos
webpsicologos0

Los efectos negativos del teletrabajo y pautas para gestionarlos

La situación actual debido a la pandemia ha hecho que muchas de nuestras rutinas o hábitos se hayan visto modificados, nos hemos tenido que adaptar a una situación que jamás nos hubiésemos imaginado y esto ha hecho que a veces nos hayamos sentido algo perdidos...

Ansiedad
Mar 8, 2021
relajandose 1 uso de la relajación en los problemas psicológicos
Marta Rodríguez Martínez1

Uso de la relajación en los problemas psicológicos

La relajación es muy útil para afrontar retos y dificultades de tipo psicológico. Es una estrategia que podemos aprender y dominar a base de práctica. Se habla hoy día mucho sobre la relajación, pero ¿en qué consiste? Y ¿para qué sirve? La relajación como respuesta...

Ansiedad
Mar 1, 2021
beneficios ejercicio el ejercicio del nacimiento del rio para el toc
Alberto Ruano Teruel0

El ejercicio del nacimiento del rio para el TOC

Soy responsable de tenerlo. El camino hacia la obsesión Cuando en una persona con TOC, aparece un pensamiento molesto y se responsabiliza de que esto ocurra. Diciéndose "soy el responsable de estos pensamientos, yo los genero, a otras personas no les ocurre". Sin...

Ansiedad
Dic 14, 2020
meditacion 2 opt ¿cómo empezar a practicar meditación mindfulness?
Alberto Ruano Teruel0

¿Cómo empezar a practicar meditación mindfulness?

En este post, me gustaría ser muy practico y ofrecer una guía sencilla, para comenzar a practicar la meditación mindfulness, desde hoy mismo. Para ello, vamos a explicar en que consisten, los dos fundamentos de la práctica de la meditación mindfulness; la...

Ansiedad
Nov 4, 2020
imagen opt 1 qué es y cómo se practica el mindfulness
webpsicologos0

Qué es y cómo se practica el mindfulness

Mindfulness es el ejercicio de aprendizaje y comprehensión de uno mismo. Es el viaje voluntario desde el mundo exterior hacia el interior más profundo, sin perder contacto con la realidad, pero sin distraerse con ella. Es la abstracción consciente en el universo...

Ansiedad
Oct 14, 2020
dolor 1 que hacer ante una crisis de ansiedad
Javier Romero68

Que hacer ante una crisis de ansiedad

Voy a explicar cómo actuar ante una crisis de ansiedad (también llamado ataque de pánico, crisis de angustia, panic attack), que hacer y la mejor estrategía para superarlos. Cómo pretendo que sea un artículo eminentemente práctico, no voy a profundizar sobre los...

Ansiedad
Jul 14, 2020
579286 51266544 ansiedad: reacción física del cuerpo ante pensamientos y emociones.
Javier Romero25

Ansiedad: Reacción física del cuerpo ante pensamientos y emociones.

Es muy probable que cada uno de nosotros conozcamos a alguien que afirma tener ansiedad, e incluso pude ser, que algunos de los que estáis leyendo este artículo, la hayáis experimentado en alguna ocasión. Si tuviéramos que definir la ansiedad es posible que...

Ansiedad
Jul 10, 2020
estres 1000x675 2 tú puedes hacer frente al estrés
webpsicologos0

Tú puedes hacer frente al estrés

Hoy contamos con la colaboración de ORIOL LUGO, Psicólogo e investigador de la Universidad Ramón Llull de Barcelona. Muchas gracias compañero por compartir algunas soluciones tan útiles ante el estrés. Cuando hablamos de “ESTRÉS” parece cómo que es un tema que...

Ansiedad
Jun 10, 2020
miedo a ir al dentista ¿cómo superar el miedo al dentista?
webpsicologos0

¿Cómo superar el miedo al dentista?

¿Eres de los que le da pánico ir al dentista? ¡Despreocúpate! No eres el único. El miedo al dentista es una de las fobias más frecuentes entre las personas. Por lo general, esto se debe a experiencias negativas anteriores o vivencias negativas ajenas, la mayoría de...

Ansiedad
May 24, 2020
cuenco tibetano 8 ejercicios de iniciación en el mindfulness
webpsicologos0

8 ejercicios de iniciación en el mindfulness

Nos encontramos en una etapa incierta, llena de cambios y que, probablemente, nos genera incertidumbre e inseguridad. En tan solo unas semanas, muchos de los planes y formas de vida que teníamos para este año 2020 se han transformado o, simplemente, han...

Ansiedad
Abr 28, 2020
aspectos positivos cómo gestionar las preocupaciones en tiempos de pandemia
Marta Rodríguez Martínez6

Cómo gestionar las preocupaciones en tiempos de pandemia

Vivimos un tiempo que nunca creímos que fuésemos a vivir. Acostumbrados a nuestra sociedad del bienestar, esta crisis rompe nuestros planes, nuestra tranquilidad, nuestra seguridad…y nos sumerge en la incertidumbre, la preocupación y por tanto la ansiedad. Son...

Ansiedad
Abr 15, 2020
establecer rutina como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus
Javier Romero0

Como establecer rutinas durante la cuarentena por coronavirus

Estamos enfrentándonos a una situación inesperada, difícil y que no sabemos cómo afrontar. En este post voy a hablar sobre como organizar la rutina durante la cuarentena por coronavirus en casa, segundo artículo sobre como afrontar una cuarentena des pues del que...

Ansiedad
Mar 14, 2020
consejos para cuarentena cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por covid-19
Javier Romero1

Cómo gestionar el miedo y la ansiedad durante la cuarentena por Covid-19

Estamos en plena crisis mundial por la expansión del coronavirus Covid_19 y una pregunta se ha instalado en mi cabeza y voy a tratar de darle respuesta. ¿Qué puedo aportar como psicólogo en esta situación? Tengo que reconocer que la noticia de que en Italia “hasta...

Ansiedad
Mar 9, 2020
tratamiento psicologico del trastorno obsesivo compulsivo opt1 1 tratamiento psicológico del trastorno obsesivo compulsivo (toc)
Isabel Serrano López0

Tratamiento Psicológico del Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC)

Hace algunos meses escribí el artículo T.O.C : ¿Qué es un Trastorno Obsesivo Compulsivo? comprometiéndome a escribir otro sobre el tratamiento psicológico del trastorno obsesivo compulsivo....

Ansiedad
Feb 3, 2020
adiccione sin sustancia 10 síntomas de estrés y ansiedad
Javier Romero37

10 síntomas de estrés y ansiedad

Son varios las artículos sobre síntomas de estrés y ansiedad que hemos escrito en este blog y es que sabemos que, es uno de los problemas psicológicos más extendidos en el mundo occidental. Hoy vamos a presentar 10 síntomas de estrés y ansiedad que deben hacerte...

Ansiedad
Nov 19, 2019
controlar pensamientos ¿es posible controlar los pensamientos?
Alberto Ruano Teruel4

¿Es posible controlar los pensamientos?

Existe un anhelo en las personas por lograr controlar los pensamientos. Un sueño por dirigir a nuestro antojo ese parloteo interior que denominamos pensamientos. Pero ¿Es posible hacer esto? ¿Somos capaces de elegir si tenemos pensamientos agradables o...

Ansiedad
Oct 24, 2019
peligro fuego cómo salir rapidamente de una situación angustiante
Alberto Ruano Teruel0

Cómo salir rapidamente de una situación angustiante

Ante una situación angustiante, que nos desborda, una de las reacciones más habituales, es la de intentar salir de ese “agujero negro” lo antes posible. Herramientas para la gestión de la ansiedad (conductuales) Esto es adaptativo, ya que una vez identificado el...

Ansiedad
Jul 8, 2019

banner test de ansiedad