8 ejercicios de iniciación en el mindfulness

por | Abr 28, 2020

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estrés | mindfulness | Técnicas de relajación

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Nos encontramos en una etapa incierta, llena de cambios y que, probablemente, nos genera incertidumbre e inseguridad.

En tan solo unas semanas, muchos de los planes y formas de vida que teníamos para este año 2020 se han transformado o, simplemente, han desaparecido, el futuro está borroso… Y, aunque nuestra mente ahora mismo está puesta en un objetivo colectivo, también es necesario reservar ciertos momentos para reconectar nosotos mismos, mente y cuerpo, de manera individual.

¿Por qué el mindfulness puede ayudarme en esta situación?

Aunque tiene un origen budista, en los últimos años ha sufrido una transformación y se ha extendido rápidamente dentro del ámbito de la psicología occidental y ha evolucionado hacia un tipo de mindfulness con carácter más informal, centrado en las actividades diarias, en detrimento de las terapias originarias que se realizan adoptando posturas y regulando las respiración.

En ambos tipos de terapias, la base fundamental es que aprendamos a centrarnos en el momento actual, en el momento presente para conectar con el cuerpo, notar las sensaciones que nos provocan ciertas actividades y dejarnos llevar a través de ellas disfrutándolas plenamente.

Centrarse en el momento presente quiere decir que debemos prestar atención plena a la actividad que estás realizando en cada momento.

La práctica de mindfulness puede llegar a hacer que disfrutemos más de nuestra vida diaria: desde la primera canción que escuchamos por la mañana, pasando por la rica merienda que tomamos o la conversación que tenemos con nuestros seres queridos.

8 ejercicios de iniciación en el mindfulness

Los ejercicios que os propongo a continuación son perfectos para que los practiquéis estos días desde casa y comencéis a generar un pequeño cambio de forma fácil.

1.-Calentamiento:

Puedes comenzar a practicar desde que te levantas. Emplea algo de tiempo en sentarte en el borde de la cama con los pies apoyados en el suelo y realiza algunos estiramientos antes de empezar el día centrándote en las sensaciones que provocan en tu cuerpo. Realiza los estiramientos por zonas para que sea más fácil focalizar la atención.

Tengo dolores en los pies, por la noche y no sé qué puedo hacer

2.-¡Vamos a por el desayuno!

ventana 8 ejercicios de iniciación en el mindfulness

Este ejercicio no solo consiste en disfrutar de la comida. Comienza a prestar atención a los alimentos desde que eliges los ingredientes, disfruta de la preparación, fíjate en las texturas, los olores e incluso los colores y las temperaturas de los alimentos. Desayuna sin prisa, disfrutando de los sabores y las sensaciones que estos te provocan. Este ejercicio lo puedes realizar durante cualquier comida. A largo plazo tomar conciencia de lo que comemos puede hacer que nos demos cuenta de algunos malos hábitos alimentarios que mantenemos y entonces los podamos cambiar.

¿Qué es eso del “mindful eating”?

3.-Desintoxicación digital:

Ahora más que nunca es necesario desconectar al menos un rato de móvil, ordenador y televisión. Márcate un horario y dedica un rato al día a realizar una actividad sin pantallas, elige la que más te guste y realízala sin distracciones y prestando plena atención a las emociones que nos provoca.

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4.-Practicar algún tipo de ejercicio físico:

Es una de las mejores formas de conectar con nuestras sensaciones corporales y conocer mejor nuestro cuerpo.

5.-Alarma de gratitud:

Pon tu alarma del móvil a la misma hora cada día, cuando suene, dedica unos minutos a pensar qué motivos tienes para estar agradecido. La simple sensación de sentir gratitud genera bienestar.

Mimarse es de sabios

6.-Ducha de sensaciones:

Una ducha puede llegar a ser maravillosa si te concentras en ella. Cierra los ojos, nota la temperatura del agua y las sensaciones que te provoca. Todo es importante, el olor del gel, el masaje en la cabeza, la iluminación,…¡Déjate llevar! Recuerda que no tienes prisa.

7.-Conciencia de los signos vitales:

Túmbate boca arriba con las manos a los lados del cuerpo y con las palmas mirando hacia arriba. Centra tu atención en la respiración y en las sensaciones que notas cuando se llenan y se vacían tus pulmones. Imagina el recorrido que realiza el aire. Repite las respiraciones varias veces. Unas vez hayas realizado unas cuantas respiraciones. Es posible que vengan pensamientos a tu cabeza, si es así, detéctalos y déjalos ir, vuelve a centrarte en tu respiración.

Cómo disminuir la ansiedad si sentimos dificultad para respirar y se descarta infección por coronavirus (Parte 1)

8.-Escáner corporal:

Este ejercicio sería una continuación del anterior y son una combinación perfecta para terminar el día. Tumbado boca arriba en la misma posición, realiza unas cuantas respiraciones y nota cómo se llenan y se vacían tus pulmones, después harás un recorrido por todo cuerpo, empezando de abajo hacia arriba. En cada respiración debes imaginar y sentir cómo movilizas la respiración hasta cada lugar de tu cuerpo. Empieza por los pies, focalizándote en partes diferentes (rodillas, vientre, estómago,..) hasta llegar a la cabeza. Repite varias respiraciones en cada zona del cuerpo. Como veis son ejercicios muy sencillos y servirían como una especie de introducción al mundo del mindfulness y de la conciencia plena. Dedica un rato cada día a practicarlos y, poco a poco, se acabarán interiorizando dentro de tu vida cotidiana

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