Si a diario vives con ansiedad, existen estrategias que puedes utilizar para evitar sentirte consumido por ella. Aquí tienes algunas soluciones rápidas para ayudarte a abordar la situación de inmediato, así como métodos a largo plazo para combatir un problema recurrente.
Respira: hay formas de calmar tu ansiedad
¿Conoces esa sensación de que tu corazón late más rápido en respuesta a una situación estresante? ¿O tal vez tus manos se ponen sudorosas cuando te enfrentas a una tarea o evento abrumador?
Eso es ansiedad, nuestra respuesta natural al estrés.
Si aún no has identificado que origina tu ansiedad, aquí tienes algunos comunes: tu primer día en un nuevo trabajo, conocer a la familia de tu pareja o dar una presentación frente a mucha gente. Todos tienen desencadenantes diferentes, y identificarlos es uno de los pasos más importantes para hacer frente y manejar los ataques de ansiedad.
Identificar los desencadenantes puede llevar tiempo y autorreflexión.
Mientras tanto, hay cosas que puedes hacer para intentar calmar o silenciar tu ansiedad y evitar que se apodere de ti.
4 formas rápidas de hacer frente a la ansiedad
Si tu ansiedad es esporádica y está afectando tu concentración o tus tareas, existen algunos remedios naturales rápidos que podrían ayudarte a tomar el control de la situación.
Si tu ansiedad está enfocada en una situación específica, como preocuparte por un evento próximo, es posible que notes que los síntomas son de corta duración y generalmente disminuyen después de que se haya producido el evento anticipado.
1 Cuestiona tu patrón de pensamiento.
Los pensamientos negativos pueden arraigarse en tu mente y distorsionar la gravedad de la situación. Una forma de abordarlo es desafiar tus miedos, preguntarte si son ciertos y ver dónde puedes recuperar el control.
2 Practica la respiración profunda y enfocada
Prueba a respirar profundamente durante 4 tiempos y exhalar durante 4 tiempos, durante un total de 5 minutos. Al equilibrar tu respiración, disminuirás tu ritmo cardíaco, lo que debería ayudarte a calmarte.
3 Sal a caminar o haz 15 minutos de yoga
A veces, la mejor manera de detener los pensamientos ansiosos es alejarse de la situación. Tomarse un tiempo para centrarse en el cuerpo en lugar de la mente puede ayudar a aliviar la ansiedad.
Hacer un poco de ejercicio rápido puede mejorar tu estado de ánimo y calmar tu mente.
4 Escribe tus pensamientos
Escribir lo que te causa ansiedad saca esos pensamientos de tu cabeza y puede hacer que parezcan menos intimidantes.
Estos trucos de relajación son particularmente útiles para aquellos que experimentan ansiedad
8 estrategias a largo plazo para hacer frente a la ansiedad
Si la ansiedad es parte regular de tu vida, es importante encontrar estrategias de tratamiento para ayudarte a controlarla. Puede ser una combinación de cosas, como terapia de conversación y meditación, o simplemente puede ser cuestión de eliminar o resolver el desencadenante de tu ansiedad.
Si no estás seguro por dónde empezar, siempre es útil discutir opciones con un profesional de salud mental, quien podría sugerir algo que no habías considerado antes.
1. Identifica y aprende a manejar tus desencadenantes de la ansiedad
Puedes identificar los desencadenantes por ti mismo o con la ayuda de un terapeuta. A veces pueden ser obvios, como la cafeína, el consumo de alcohol o el tabaquismo. Otras veces pueden ser menos evidentes.
Problemas a largo plazo, como situaciones relacionadas con el trabajo o las finanzas, pueden llevar tiempo para entender: ¿es una fecha límite, una persona o la situación en sí? Esto puede requerir apoyo adicional, ya sea a través de terapia o con amigos.
Cuando identifiques tu desencadenante, intenta limitar tu exposición si es posible. Si no puedes limitarlo, como en el caso de un entorno laboral estresante que no puedes cambiar en ese momento, utilizar otras técnicas de afrontamiento puede ayudar.
Algunos desencadenantes comunes:
- Un trabajo estresante o un entorno laboral estresante.
- Conducir o viajar.Genética: la ansiedad puede ser hereditaria.
- Abstinencia de drogas o ciertos medicamentos.
- Efectos secundarios de ciertos medicamentos.
- Trauma.
- Fobias, como la agorafobia (miedo a lugares concurridos o abiertos) y la claustrofobia (miedo a espacios pequeños).
- Algunas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes o asma.
- Dolor crónico.
- Tener otro trastorno mental, como la depresión.
- Cafeína.
2. Haz terapia cognitivo-conductual (TCC)
La TCC ayuda a las personas a aprender diferentes formas de pensar y reaccionar ante situaciones que causan ansiedad. Un terapeuta puede ayudarte a desarrollar formas de cambiar patrones de pensamiento y comportamientos negativos antes de que se intensifiquen.
3. Practica la meditación diaria
Aunque requiere práctica para hacerlo con éxito, la meditación consciente, cuando se realiza regularmente, puede ayudarte a entrenar tu cerebro para desechar pensamientos ansiosos cuando surgen.
Si te resulta difícil quedarte quieto y concentrarte, prueba comenzando con yoga o la meditación caminando. Hay muchas meditaciones guiadas gratuitas en aplicaciones como InsightTimer que pueden ayudarte a empezar.
4. Lleva un diario
Puede ser útil crear el hábito de escribir tus pensamientos y emociones en un diario todos los días.
El proceso de escribir los pensamientos en sí puede ser tranquilizador para algunos.
Además, te puede ayudar a llevar un registro de cuándo experimentas ansiedad, cómo te hace sentir y qué tipo de cosas la desencadenan.
5. Socializar
Aunque cada persona es diferente y algunas personas experimentan ansiedad social, pasar tiempo con amigos y familiares de manera regular puede ayudarte a manejar tu ansiedad.
La socialización puede ayudar a aliviar el estrés, fomentar sentimientos de risa y conexión, y disminuir la soledad. La investigación ha demostrado que la conexión social puede ayudarte a ser más resistente al estrés a largo plazo.
6. Mantén tu cuerpo y mente saludables
Hacer ejercicio regularmente, comer comidas equilibradas, dormir lo suficiente y mantener conexiones con las personas que se preocupan por ti son excelentes formas de prevenir los síntomas de ansiedad.
7. Consulta a tu médico
Sobre medicamentos Si tu ansiedad es lo suficientemente grave como para que tu profesional de salud mental crea que te beneficiarías con medicación, hay varias opciones dependiendo de tus síntomas. Discute tus inquietudes con tu médico.
¿Cuándo es perjudicial mi ansiedad?
Identificar qué tipo de ansiedad estás experimentando puede ser algo desafiante, ya que la forma en que el cuerpo de una persona reacciona al peligro percibido puede ser completamente diferente en comparación con otra persona.
Probablemente hayas escuchado la ansiedad como un término general para esa sensación de preocupación, nerviosismo o malestar. A menudo es una sensación en respuesta a un evento próximo que tiene un resultado incierto.
Cada persona lidia con la ansiedad en algún momento u otro, porque es parte de la respuesta de nuestro cerebro ante un peligro percibido, incluso si ese peligro no es real.
Dicho esto, hay momentos en los que la ansiedad puede volverse grave y convertirse en ataques de ansiedad que inicialmente parecen manejables y luego aumentan gradualmente durante unas horas. (Esto es diferente de un ataque de pánico, que ocurre de repente y disminuye.)
Este artículo es na traducción adaptada del post Do You Live with Anxiety? Here Are 13 Ways to Cope de la web healthline.com
0 comentarios