¡Tengo insomnio!

por | Abr 15, 2015

Sira Sanchez
Licenciada en Psicología y colegiada MU-01749. Máster en Psicología Clínica y experta en orientación educativa. Fundadora WebPsicólogos.
Saber más de mi

Comentarios

te puede interesar

"no puedo dormir" | "tengo insomnio"

Sala de espera

El insomnio se define como la incapacidad para conciliar o mantener el sueño. Hay de muchos tipos según en que momento del ciclo nocturno ocurra, la frecuencia de los episodios y la causa subyacente.

Las causas del insomnio pueden ser muy variadas: fisiológicas, hormonales, estrés, depresión… pero aunque el insomnio grave no es un fenómeno frecuente, a muchos de nosotros nos ha afectado en mayor o menor medida en algún momento de nuestra vida.

Navegando por la red encontraréis distintos remedios naturales, caseros e incluso fármacos recomendados contra el insomnio (que te tendrá que prescribir tu médico, por supuesto), pero el post de hoy se centra en cómo combatir, a nivel cognitivo y conductual, ese momento concreto en el que no podemos dormir o nos despertamos antes de que suene el despertador.

¿QUÉ HACER PARA CONCILIAR EL SUEÑO FÁCILMENTE?

  • VETE A DORMIR CUANDO TENGAS SUEÑO: parece una obviedad pero hay personas que se van a dormir en función de las horas que pretenden descansar, en lugar de las que su ritmo biológico les pide. Si padeces de insomnio temprano, es muy recomendable irse a la cama cuando realmente tengas la necesidad de dormir (aunque pienses que te quedan pocas horas para despertarte) pues el tiempo que aprovecharás durmiendo será de mayor calidad de sueño que si estás dando vueltas en la cama sin poder dormir.
  • SUSTITUYE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS POR OTROS NEUTROS O POSITIVOS: No te lleves los problemas o tareas pendientes a la cama; muchas personas aprovechan el momento de conciliar el sueño para hacer un repaso mental de sus preocupaciones y asuntos pendientes. No es buena idea, pues lo único que conseguimos es que dichos pensamientos nos causen ansiedad. Durante el sueño la glucosa del cerebro se renueva y con ello las ideas se nos “aclaran”. Es por ello que resulta más fácil centrarnos en las soluciones de un problema que nos preocupa después de haber descansado.
  • RESPIRA Y RELÁJATE: cuando espiramos más volumen de aire del que inhalamos estamos provocando que la cantidad de CO2 en nuestro organismo aumente, con lo que el cerebro entra en un estado de somnolencia. Combinar este tipo de respiración con la relajación muscular propiciará que la ansiedad disminuya. Debéis saber que nuestro cuerpo y mente sólo pueden estar en un único estado (o estamos relajados o no lo estamos; cuando hay ansiedad no hay relajación y viceversa). Por ese motivo es importante realizar un entrenamiento en relajación cuando tenemos problemas de insomnio.
  • PONTE LA RADIO A VOLUMEN BAJO: un documental de Youtube o música suave y melódica. Buscamos con ello poder abstraernos, de nuevo, de aquellas preocupaciones que van a provocar que nos pongamos nerviosos. Cuando efectuamos una tarea de escucha pasiva allanamos el camino para que nuestras ondas cerebrales cambien para pasar de “estado vigilia” a “estado sueño” (si compartes habitación puedes ponerte auriculares para no molestar a nadie).

3 CONDUCTAS A EVITAR CUANDO TENGAS UN DESPERTAR TEMPRANO

Tras un despertar temprano, la mayoría de nosotros tendemos a realizar una serie de conductas que no nos ayudan en absoluto a seguir durmiendo, pues favorecen la activación y con ello el nerviosismo posterior ya que empezamos a elaborar pensamientos de tipo anticipatorio: “no me podré dormir”, “mañana me va a costar levantarme”, “voy a estar muy cansado”…

Las conductas referidas se describen a continuación y lo que debemos hacer con ellas es, precisamente, NO HACERLAS. Por tanto…

  1. NO MIRES EL RELOJ: ¿de qué te sirve? Sólo para comprobar el tiempo que llevas sin conciliar el sueño o las escasas horas que quedan para que tengas que ir a trabajar. Como veis no es funcional saber la hora pues sólo me va a producir un mayor nivel de ansiedad. Y mientras esté nervioso estaré despierto.
  1. NO ENCIENDAS LA LUZ: nuestro ritmo circadiano y las hormonas que “trabajan” durante el sueño (como la melatonina) son sensibles a la luz que recibimos. El sistema hormonal del sueño se relaciona también con un neurotransmisor llamado serotonina, encargado de regular nuestro estado emocional. La hormona del crecimiento también actúa durante el sueño y está íntimamente relacionada con la melatonina y la serotonina. Además, la luz va a provocar que nos activemos más de lo que ya estamos, con lo que volver a conciliar el sueño nos costará más y los procesos de la función endocrina, como hemos mencionado, se verán interrumpidos.
  1. NO TE LEVANTES DE LA CAMA: a no ser que tengas que ir al wc, en cuyo caso es mejor ir a oscuras y volver a la cama cuanto antes. Pues si intentamos dormir con la vejiga llena nos vamos a sentir incómodos y posiblemente nos volvamos a despertar al poco tiempo.

Como veis, la clave está en controlar nuestro nerviosismo y ansiedad cuando observamos que nos cuesta conciliar el sueño o no podemos volver a dormirnos. Sustituir los pensamientos negativos, abstraernos, relajarnos, evitar volver a activarnos y, aunque en el post no lo hemos mencionado, resulta altamente conveniente adquirir una serie de hábitos saludables unas horas antes de ir a la cama (no tomar cafeína ni estimulantes por la noche, evitar los cigarrillos, realizar cenas ligeras, ducha o baño (relajantes) al final del día y 20 minutos o media hora de lectura antes de apagar la luz) 

¿Y SI EL INSOMNIO PERSISTE DURANTE VARIOS DÍAS SEGUIDOS?

Cuando padecemos un insomnio grave (días sin poder conciliar el sueño) nuestro estado emocional, mental y físico se resiente. Por ello habrá que averiguar la causa y para tal fin tendréis que consultar al médico, quizás os recomiende realizar un estudio de vuestro sueño e iniciar un tratamiento que posiblemente combine fármacos con terapia psicológica. Como hemos dicho al principio del post, las causas del insomnio son muy variadas y en función de cuál se trate habrá que aplicar uno u otro tipo de procedimiento.

5 Comentarios

  1. MRGuasch

    Deacuerdo con lo que dices pero añadiría un matiz: si por normal general levantarte de la cama te va a desvelar mas, aveces el hecho de cambiar de lugar (irse al sofá por ejemplo) hace que se quite el estado de ansiedad y podamos dormir fácilmente.
    Por otro lado, añadiría que leer también da sueño (aunque lo de la radio funciona mejor).
    Dicho todo esto, muy buen artículo!

    Responder
    • Sira Sánchez

      Gracias Mariano!

      Te cojo el consejo! Y dices que leer da sueño (muy cierto) pero repasar los temas de la oposición ni te cuento… Un saludo!

  2. ramon

    si tienes consulta online me gustaria ponerme en contacto contigo ,mi hijo esta en tramite de separacion lo esta pasando muy mal.GRACIAS

    Responder
    • Sira Sánchez

      Hola Ramón, puedes reservar cita en la consulta online desde nuestra web, pinchando en el siguiente enlace https://webpsicologos.com/contacto/

      Quedo a la espera. Recibe un cordial saludo y mucho ánimo para tu hijo

  3. tratamiento insomnio malaga

    Yo no estoy convencido con lo aqui comentado, pienso sinceramente que hay muchos aspectos que no han podido ser tenidos en cuenta. Pero valoro mucho vuestra opinion, es un buena web.
    Saludos

    Responder

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

somos especialistas en

psicología online

Nuestro modelo de terapia online te enseña, orienta y acompaña durante el proceso de cambio que necesitas

por que soy psicologa ¿por qué ser psicóloga?
webpsicologos0

¿Por qué ser psicóloga?

Toda persona se plantea varias veces en su vida qué será de su futuro, y el primero de estos planteamientos empieza en la infancia, cuando la gente pregunta: "¿Qué quieres ser de mayor?", y para eso existen diversas respuestas. Mi nombre es Patricia, y las mías no...

Psicología online
Nov 8, 2021
psicologia positiva opt fundamentos de la psicología positiva
webpsicologos0

Fundamentos de la psicología positiva

La psicología positiva es una rama de la psicología reciente que tiene como objetivo la compresión de todos aquellos procesos que se realizan para alcanzar las emociones positivas que toda persona siente en algún momento de su vida. En este sentido, se centra no...

Psicología online
Jun 23, 2021
inespresion 2 opp ¿qué es la ventilación emocional y cómo podemos llevarla a cabo?
webpsicologos0

¿Qué es la ventilación emocional y cómo podemos llevarla a cabo?

Una emoción forma parte de la naturaleza de cualquier individuo, es decir, las emociones son estados afectivos innatos que tienen un carácter adaptativo. ¿Qué quiere decir esto? Una emoción nos permite actuar de manera eficaz frente a las circunstancias que se nos...

Psicología online
Dic 3, 2020
que decisiones tomar ¿me dirá mi psicólogo/a que decisiones tomar?
Alberto Ruano Teruel2

¿Me dirá mi psicólogo/a que decisiones tomar?

Es común que, en las sesiones de psicoterapia, los/las clientes pregunten ¿Y tú que harías? ¿Debería dejar o no mi trabajo? ¿Debo dejar a mi pareja? En muchas ocasiones, se espera del psicólogo o psicóloga, que se pronuncie sobre que decisiones tomar. Cuando las...

Psicología online
Jul 13, 2020
apoyo social opt primeros auxilios emocionales
webpsicologos0

Primeros auxilios emocionales

Si nos encontramos con un amigo o amiga que se acaba de caer y se ha hecho una herida, todos sabríamos cómo reaccionar: acudiríamos al botiquín y aplicaríamos los productos necesarios para desinfectarla y curarla pero... ¿qué sucede cuando ese amigo o amiga no...

Psicología online
Jul 6, 2020
tengo problemas y no se como resolverlos tengo problemas y no sé como resolverlos
Marta Rodríguez Martínez0

Tengo problemas y no sé como resolverlos

Como ya escribí en el artículo Eficacia Personal: cómo afrontar los problemas cotidianos , son los pequeños problemas cotidianos los que ocasionan un desgaste considerable, tanto en lo físico como en lo emocional. Ya sabemos que el estrés afecta a nuestro sistema...

Psicología online
Mar 9, 2020
como afrontar un problema emocional 2 como superar un problema emocional
Javier Romero5

Como superar un problema emocional

En el post de hoy voy a contarte como superar un problema emocional que no te sientes capaz de resolver. Cuando nos enfrentamos a un problema debemos tener claro que necesitamos resolver dos cuestiones: Cómo solucionar el problema (Qué y cómo hacerlo) Como superar...

Psicología online
Jul 29, 2019
checklist 2077022 480 t.o.c: ¿que es un trastorno obsesivo compulsivo?
Isabel Serrano López0

T.O.C: ¿Que es un Trastorno Obsesivo Compulsivo?

A lo largo de un par de semana voy a hablaros sobre el Trastorno Obsesivo Compulsivo (T.O.C) y cuáles son los objetivos del tratamiento psicológico. Hasta hace un tiempo el T.O.C puede ser diagnosticado como un trastorno de personalidad (Cluster C) o un trastorno...

Psicología online
Jun 3, 2019
que es una terapia ¿cómo funciona la terapia?
Isabel Serrano López6

¿Cómo funciona la terapia?

La semana anterior hicimos una revisión de las diferentes expectativas con las que las personas acuden a un psicólogo, y hoy, vamos a responder a la pregunta sobre lo que es recibir tratamiento psicológico. En este artículo no me voy a centrar en los diferentes...

Psicología online
Mar 20, 2019
pienso luego siento. entre el pensamiento y las emociones pienso, luego siento. entre el pensamiento y las emociones
Marta Rodríguez Martínez0

Pienso, luego siento. Entre el pensamiento y las emociones

Todos sabemos la importancia que tiene el pensamiento, ya que tal como pensemos, sentimos y nos comportamos. Podríamos decir que "la calidad de nuestros pensamientos determina la calidad de nuestras vidas". No podemos hacer nada por evitar que se produzcan ciertos...

Psicología online
Ene 16, 2019
cognitivo conductal ¿qué es modelo cognitivo conductual?
Javier Romero28

¿Qué es modelo cognitivo conductual?

En WebPsicólogos somos psicólogos cognitivos conductuales, lo que quiere decir que combinamos técnicas de reestructuración cognitiva con herramientas para la modificación de conducta. Pero, ¿Que significa exactamente eso? ¿Qué es reestructuración cognitiva? ¿En qué...

Psicología online
Dic 15, 2018
trastorno bipolar ¿somos todos un poco bipolares?
Alberto Ruano Teruel2

¿Somos todos un poco bipolares?

En los últimos años el termino bipolar, se ha popularizado como una etiqueta más, sirviendo para catalogar muchas conductas, formas de pensar, de sentir… Es común escuchar frases como estas; -Creo que es bipolar, lo mismo piensa una cosa que otra. -¡Eres bipolar o...

Psicología online
Jul 26, 2018
postparto lo que nadie te cuenta el postparto: lo que nadie te cuenta
Isabel Serrano López0

El postparto: lo que nadie te cuenta

Hace un par de semanas escribí sobre ¿qué he aprendido en la maternidad? y hoy, voy hacerlo del postparto. No quiero dar un tono alarmante al post y mucho menos dramático, es cierto que la mente logra borrar los momentos difíciles o no los recordamos con la misma...

Psicología online
May 3, 2016
ilusion optica1 la terapia gestalt
Marta Rodríguez Martínez0

La terapia Gestalt

Me presento, soy Marta, desde hace casi dos meses entré a formar parte del equipo de WebPsicólogos, y a partir de ahora también haré mi aportación de publicar un artículo mensual en  este blog. No sabía muy bien por dónde empezar, porque mis compañeros ya llevan...

Psicología online
Ago 25, 2015
insight que es el insight en psicología explicado por un bebe genial en un video
Javier Romero3

Que es el insight en psicología explicado por un bebe genial en un video

Voy a explicar que es el insight en psicología. Si quieres ahorrarte leer el artículo, haz scroll hacia abajo y dale play al video. Explica perfectamente lo que voy a contar en los siguientes párrafos. Pequeños placeres cotidianos Cada trabajo tiene sus grandes y...

Psicología online
Jul 16, 2015
b54c709ddae4d670 640 therapy terapia psicológica basada en el modelo cognitivo conductual
Javier Romero4

Terapia psicológica basada en el modelo cognitivo conductual

Después de revisar en que consiste el modelo cognitivo conductual, en el artículo de hoy voy a tratar de explicar cómo se realiza la terapia psicológica basada en este modelo. Ya vimos que el comportamiento de las personas tiene tres componentes: Lo que hacemos...

Psicología online
Abr 30, 2015
195aae403f6a105a1015a7d0 1280 personas webpsicólogos: personas que atienden a personas
Javier Romero0

WebPsicólogos: Personas que atienden a personas

Pues vaya sorpresa. Y el sol sale por el este, mire usted. Escribo este párrafo después de terminar le artículo completo, y resulta que he usado más de 600 palabras para justificar el título. Vaya tela! Voy a intentar explicarme. Me gusta mucho el presente y el...

Psicología online
Feb 2, 2015
feac6439b314d10f5d20b11c 640 pensar psicología: ¿ qué opinas de los psicólogos ?
Isabel Serrano López35

Psicología: ¿ Qué opinas de los Psicólogos ?

Voy a hacer una reflexión sobre la pregunta ¿ Qué opinas de los Psicólogos ? Creo que la profesión de psicólogo está desvalorizada y es cierto, que no somos personas más listas que otras, que no lo sabemos todo y que no hacemos magia pero tampoco es cierto, que...

Psicología online
Oct 7, 2014
hhss trastorno límite de la personalidad (1ª parte)
Sira Sanchez6

Trastorno Límite de la Personalidad (1ª parte)

Os presento a Rosa: Rosa es una mujer de 42 años que tiene un diagnóstico de trastorno límite de la personalidad. Los trastornos de personalidad son el cajón “de sastre” de la psiquiatría pues son tanto difíciles de identificar como de tratar. ¿Se puede cambiar la...

Psicología online
Ago 18, 2014
principal ¿tienes un psicópata al lado?
Sira Sanchez25

¿Tienes un psicópata al lado?

La palabra psicópata ya produce miedo en sí misma. Cuando la escuchamos en los medios de comunicación, nos imaginamos a aquel asesino en serie que aparece en las películas del tipo “El silencio de los corderos”, “El coleccionista de huesos” y “Seven”. Los...

Psicología online
Jun 26, 2014
opiniones sobre webpsicologos opiniones sobre webpsicólogos
Javier Romero3

Opiniones sobre WebPsicólogos

Estamos a punto de cumplir nuestro primer año (madre mía cómo pasa el tiempo) y con el cumpleaños, siempre llegan momentos de revisar el trabajo realizado. Pero hoy, en vez de contaros yo la revisión, vamos a contaros algunas de las cosas que dicen las personas que...

Psicología online
Abr 22, 2014
7 pecados los 7 pecados capitales desde la psicología
Sira Sanchez5

Los 7 pecados capitales desde la psicología

Preguntarnos cómo interpretaban la realidad nuestros antepasados nos obliga a hacer un ejercicio de imaginación y empatía importante. Supongo que ante la carencia de explicaciones científicas, el hombre tenía que responder a las “grandes preguntas” del ser humano...

Psicología online
Mar 27, 2014
positivo emociones ¿ qué son las emociones? ¿para qué sirve lo que siento?
Isabel Serrano López4

¿ Qué son las emociones? ¿Para qué sirve lo que siento?

¿ Qué son las emociones y para que sirven? Las emociones las situamos en el corazón como si fuera ese órgano quien las genera pero en realidad, es el cerebro quien potencia unas u otras. Las emociones, están generadas por las interpretaciones que hacemos de los...

Psicología online
Feb 20, 2014
expecttivas psicologo ir al psicólogo: expectativas
Isabel Serrano López3

Ir al psicólogo: Expectativas

Son diversos los motivos por los que las personas acuden a un psicólogo, problemas de ansiedad, depresión, problemas de pareja, autoestima, entre otros. Cada una de las personas llegan con expectativas diferentes sobre en lo que consiste una terapia, el tiempo que...

Psicología online
Ene 21, 2014
refranero refranero popular, psicología del pueblo
Isabel Serrano López0

Refranero popular, psicología del pueblo

Los refranes encierran mucha psicología y pueden ser definidos como dichos populares que aportan un consejo o una moraleja. La moraleja se refiere a una enseñanza, que puede generalizarse aunque, como siempre, hay excepciones. Con 7 de ellos quiero reflejar, parte...

Psicología online
Nov 14, 2013
mg 6004 ¡webpsicólogos abre sus puertas!
webpsicologos0

¡WebPsicólogos abre sus puertas!

Por fin ha llegado el día de abrir las puertas de WebPsicólogos. Después de haber inaugurado el blog La Sala de Espera y los perfiles sociales en Facebook y Twitter, hoy presentamos el Portal de Psicología WebPsicólogos para terapia tanto online como presencial. Si...

Psicología online
Jul 2, 2013

banner test de ansiedad