¿Tienes ansiedad social?
Aunque ha pasado tiempo desde el confinamiento, que muchos de nosotros todavía estamos un poco fuera de práctica cuando se trata de compromisos sociales.
Aunque hemos estado saliendo durante un tiempo, esos años han pasado factura a nuestra salud mental; algunos científicos incluso afirman que la ansiedad social podría ser un fenómeno duradero después de la pandemia.
El Trastorno de Ansiedad Social (TAS) ya es uno de los trastornos de ansiedad más comunes en Estados Unidos: según Mental Health America, el siete por ciento de los estadounidenses cumplen con los criterios para un diagnóstico.
Puedes averiguar si lo tienes a través de una prueba rápida y sencilla de ansiedad social. Sin embargo, no es necesario recibir un diagnóstico formal de TAS para experimentar ansiedad social.
Seamos realistas: el mundo ha sido un lugar aterrador y es natural que estemos en guardia. Sin embargo, el coste de evitar los compromisos sociales son altos.
Ceder ante nuestra ansiedad social y permanecer aislados tiene repercusiones negativas en nuestra salud mental, emocional e incluso física. Podemos experimentar el temor de perderse algo o encontrarnos en una espiral de síndrome de cueva, sintiéndonos demasiado cómodos ocultándonos más de lo que es saludable para nosotros.
Afortunadamente, tenemos una herramienta increíblemente útil para manejar la ansiedad social: la meditación de atención plena (mindfulness). Hay mucha investigación que muestra su efectividad en el tratamiento tanto de la ansiedad como de la depresión.
En este artículo, aprenderás sobre afirmaciones para la ansiedad social, cómo ir a tu propio ritmo y cómo cuidar de ti mismo primero para mantener un equilibrio mental en situaciones sociales. ¿Estás listo para sumergirte en ello? ¡Adelante!
¿Qué es la meditación de atención plena o Mindfulness?
Primero, veamos en qué consiste. Esta técnica tiene su origen en la antigua India y se dice que es la forma de meditación que el propio Buda utilizaba. Ahora se practica en todo el mundo por personas de todos los ámbitos de la vida. Ya sea en un retiro de meditación o en casa, hay innumerables personas que utilizan esta técnica probada con el tiempo para superar los desafíos de ser humano.
El concepto es sencillo. Te sientas con tus pensamientos, emociones y sensaciones, y los observas sin rechazarlos ni aferrarte a ellos. Al hacerlo, aprendes a identificarte y apegarte menos a ellos. Para algunos, esto conduce a revelaciones profundas, de ahí el nombre de «meditación de la visión interior».
El concepto es simple. Te sientas con tus pensamientos, emociones y sensaciones, y los observas sin rechazarlos ni aferrarte a ellos.
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El mindfulness también puede verse como un estilo de vida que es simple, pausado y, por supuesto, consciente del presente.
Comienza con una Meditación Guiada
Cuando piensas en la meditación, ¿te imaginas que debes sentarte en un estado zen sin ningún pensamiento vagando por tu mente y una sonrisa de felicidad en tu rostro?
No es tan sencillo. El propósito de la meditación no es deshacerte de los pensamientos o tener más pensamientos positivos. Simplemente se trata de notar tus pensamientos, no identificarte con ellos y aprender a dejarlos ir. Irónicamente, esto eventualmente ralentiza la velocidad de tus pensamientos y te da más control sobre ellos, pero es el viaje lo que realmente importa. Entonces, aquellos que son nuevos en la meditación pueden encontrar el proceso desafiante al principio.
Una forma de hacerlo más fácil es tener un punto focal. Ya sea una meditación guiada, una práctica de mantra o una práctica de visualización, aquietar la mente es mucho más fácil cuando tiene algo a lo que aferrarse. Y aunque los increíbles beneficios de la meditación de atención plena directa (que no necesariamente incluye ninguna guía o punto focal) son el resultado de lo desafiante que es, no hay nada de malo en comenzar suavemente.
Además, una práctica guiada puede ser pacífica y relajante, lo cual es excelente si eres propenso a la ansiedad.
No es necesario practicar el mindfulness en una situación social para beneficiarse de él socialmente. Simplemente entrar en un estado de meditación relajado de manera regular puede ayudar a reducir los síntomas físicos de ansiedad, como un sistema nervioso simpático activado, que puede aumentar la preocupación en las interacciones sociales.
Si avanzas hacia una práctica directa de mindfulness, te espera algo maravilloso. La práctica de poder observar cómo pasan los pensamientos, no apegarte ni identificarte con ellos y permitir que se vayan, es una herramienta invaluable para la vida. Cuanto más practicas, más fácil es distanciarte de los pensamientos autoconscientes que distraen, como «¿Qué estará pensando de mí?» o «¿Acabo de decir algo extraño?» en situaciones sociales. Los estudios también han demostrado que la meditación de atención plena puede reducir la rumiación y la preocupación, ambas características de la ansiedad social.
Haz de la Meditación de Atención Plena un Hábito
Para realmente aprovechar los beneficios de la práctica del mindfulness, trata de incorporarlo a tu vida diaria.
Incluso solo unos cuantos respiraciones profundas pueden ser beneficiosas, y puedes hacerlo en cualquier momento del día. Por ejemplo, juega un juego donde, cuando te encuentres en un semáforo en rojo, hagas varias respiraciones profundas (¡con los ojos abiertos, por supuesto!). O configura recordatorios en tu casa, algunas personas atan una cinta roja en diferentes lugares, y cuando ven la cinta, es momento de volver al presente.
Puedes proponerte estar consciente en tres ocasiones en las que pases de estar sentado a estar de pie, o puedes decidir que cada vez que pases por una puerta, prestarás atención a tus pies en el suelo. Practica la cocina consciente o el lavado de platos consciente, realmente tomándote tu tiempo para notar lo que estás haciendo. Intenta dar un paseo consciente en el que, en lugar de escuchar un podcast o música, te des espacio simplemente para ser.
Estamos tan acostumbrados a las distracciones que es posible que te sientas un poco inquieto al practicar la atención plena. Eso es parte de la práctica: aprender a permanecer arraigado en la incomodidad en lugar de huir de ella es increíblemente útil para la ansiedad social. Con el tiempo, aprenderás a temer menos la incomodidad y, en cambio, a sumergirte en la experiencia. Al entrar en el momento presente, podrás dejar que los pensamientos pasen más fácilmente, lo cual es útil cuando tu mente está acelerada durante una interacción social.
Involucra tus sentidos
Aquí tienes una forma rápida, fácil y agradable de salir inmediatamente de tus pensamientos cuando estén llenos de ansiedad: simplemente enfócate en tus sentidos. Tómate un momento para mirar a tu alrededor y notar dos o tres cosas que ves, escuchas, sientes, etc. Esta práctica puede anclarte inmediatamente a tu cuerpo y al presente, ya sea que estés preocupado por una interacción reciente, por asistir a un evento o en medio de una fiesta.
Cuando no puedas dejar de pensar en algo, puede ser útil ocuparte de otra cosa, en este caso, es la observación de lo que te rodea. En otras palabras, tus sentidos son la puerta de entrada inmediata al presente. Así que decide encontrar tres cosas verdes a tu vista o notar dos olores agradables o identificar algunos sonidos.
Si no estás en una situación social, sal a dar un hermoso paseo consciente en la naturaleza y mantén toda tu atención en tus sentidos. También puedes tomar un baño, cocinar una buena comida o acurrucarte bajo una manta con una deliciosa taza de té. Sal de tu cabeza y recuerda que la vida se trata de disfrutar. Te mereces relajarte.
Enfoca tu atención hacia afuera
¿De dónde proviene la ansiedad social? Mucho tiene que ver con estar autoconsciente, por supuesto, lo que significa que generalmente estamos enfocados en lo que está sucediendo dentro de nosotros. Entonces, otro truco rápido para reducir la ansiedad social es enfocar tu atención hacia afuera.
En lugar de pensar en lo que vas a decir a continuación, en cómo fue recibido lo que acabas de decir, en cómo luces, en cómo te están percibiendo, etc., enfócate en la otra persona. Reemplaza el miedo y la autoconciencia con curiosidad. Haz preguntas y realmente escucha las respuestas. (Muchos de nosotros, con ansiedad social o sin ella, solo estamos esperando el momento en que sea nuestro turno de hablar).
Reemplaza el miedo y la autoconciencia con curiosidad.
Cuanto más te enfoques conscientemente en lo que tienen que decir, menos tiempo tendrás para preocuparte por lo que dirás o dudar de ti mismo/a. Además, las personas pueden darse cuenta cuando mostramos interés en ellas y es probable que se sientan halagadas. Al escuchar atentamente, acabas de ganar unos puntos en cuanto a cómo está yendo tu interacción social.
Practica el cese y la sustitución de pensamientos
Para aquellos propensos a la ansiedad, basta con un pensamiento negativo o de duda propia para desencadenar una cascada de autocrítica en espiral. Como un virus que se propaga sin control, ese único pensamiento puede tomar por completo el cerebro de una persona ansiosa e incluso activar alarmas que causan manos sudorosas, voz temblorosa y otros síntomas físicos de ansiedad.
A veces, nuestra charla interna negativa es tan habitual que prácticamente nos resulta invisible. Pero una práctica de atención plena nos ayudará a tomar conciencia de esos pensamientos autolesivos y dejar de identificarnos con ellos. Puedes detener realmente estos pensamientos diciendo en voz alta (si estás solo/a) o en tu mente «¡Basta!» o «¡Suficiente!» Esta es una técnica utilizada por psicólogos, así que aunque parezca un poco extraño/a, ten en cuenta que es una forma muy válida de detener el pensamiento negativo.
Es útil elegir algunos mantras o pensamientos de reemplazo para utilizar tan pronto como notes que surgen patrones de pensamiento negativos. Luego, después de detener el patrón negativo, prueba un nuevo pensamiento, como «Soy una persona hermosa y talentosa» o «Es completamente natural sentir nervios por esto, pero todo saldrá genial».
Enfócate en tu respiración
Otra técnica brillante de la práctica de la atención plena es el simple acto de enfocarse en la respiración. Puede parecer obvio, pero simplemente enfocarse en tres respiraciones profundas puede disminuir la frecuencia cardíaca, reducir la ansiedad social y darte el espacio para hablar de manera consciente o reaccionar conscientemente ante un estresor.
En realidad, es algo mágico: solo toma algunas respiraciones profundas y es probable que te sientas mucho mejor acerca de lo que elegiste decir o la forma en que reaccionaste en esa situación.
También puedes probar una técnica diseñada específicamente para reducir rápidamente la ansiedad. Respira durante cinco segundos y exhala durante siete. Es importante que la exhalación sea más larga que la inhalación. Se sabe que esto estimula el nervio vago, una parte del sistema nervioso responsable de nuestro estado de relajación e incluso de la interacción social. Cuando practicas este tipo de respiración, permites que ese nervio cumpla su función y te lleve al estado óptimo tanto para la relajación como para conectar con los demás.
La próxima vez que sientas que tu ansiedad comienza a aumentar, discúlpate para ir al baño, salir afuera o a algún lugar privado y simplemente respira.
Abandona tu máscara
Es natural que ideemos algún tipo de parche conductual o técnica para cubrir nuestra ansiedad social. Podemos temer ser juzgados como débiles o incompetentes, por lo que podemos sonreír más, hablar más fuerte, comportarnos de manera más complaciente, repasar lo que vamos a decir de antemano para prepararnos, o tener alguna otra forma de protegernos de ser descubiertos como nerviosos o ansiosos.
Sin embargo, un estudio mostró que abandonar estas máscaras y comportamientos realmente mejoró el nivel de confianza de las personas y las hizo más agradables.
Es probable que la presión de tener que mantener las apariencias aumente aún más la ansiedad social. Además, las personas responden bien a la autenticidad y pueden percibir naturalmente cuando alguien finge confianza. Una persona auténticamente nerviosa parece ser más agradable que alguien falsamente seguro de sí mismo, al menos según este estudio.
Entonces, permitirte estar nervioso/a, incómodo/a y tímido/a podría ser lo mejor que puedes hacer por tu ansiedad. ¡Ciertamente no necesitas toda la preocupación adicional de mantener tu máscara para evitar que se deslice! Si tienes curiosidad por probar este enfoque, date una exposición (hablando en términos psicológicos, significa probar algo en una situación de bajo riesgo para acostumbrarse a ello) con esta técnica. No todas las técnicas son adecuadas para todos, así que está bien experimentar.
Recuerda, todos nos ponemos ansiosos, y a medida que salimos de años de confinamientos, es probable que todos también experimentemos ansiedad social. Así que no estás solo/a. Eres humano/a, y ser humano/a es algo hermoso.
Puedes conectar sin miedo con los demás
La ansiedad social ha aumentado como resultado de la pandemia de COVID-19 y los confinamientos. Es perfectamente natural sentir ansiedad en presencia de otras personas, ya que es un trastorno de ansiedad muy común. Si tienes ansiedad social, es posible que experimentes manos sudorosas, voz temblorosa, autocrítica intensa y rumiación.
Existe una investigación significativa que muestra cómo las técnicas de meditación pueden reducir significativamente los síntomas de la ansiedad social.
La meditación cultiva la autoconciencia, la autocompasión y el autocontrol, incluso cuando no estás meditando. Esto facilita el uso de técnicas como el cese y la sustitución de pensamientos, la concentración en la respiración o enfocar la atención hacia afuera. Ayuda a calmar el sistema nervioso, lo que te hace menos propenso/a a la ansiedad en general.
No dejes que tu ansiedad te supere. ¡No permitas que nada se interponga en tu grandeza!
Ese artículo es una traducción del post How to Tackle Social Anxiety Post-Pandemic with Mindfulness publicado en Greatness.com
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