En este post, me gustaría ser muy practico y ofrecer una guía sencilla, para comenzar a practicar la meditación mindfulness, desde hoy mismo.
Para ello, vamos a explicar en que consisten, los dos fundamentos de la práctica de la meditación mindfulness; la instrucción fundamental y los componentes actitudinales que rodean la práctica.
Con estos dos pilares, puedes comenzar a practicar, además en el post, os voy a proponer una meditación en audio para dar comienzo a vuestras prácticas.
Si quieres comenzar a practicar desde ya, acompáñame en estas líneas, vamos a disponerlo todo, para que así sea.
¿Es sencillo comenzar a meditar?
Empezar a meditar es sencillo. Cuanto más se avance en la práctica, mayor cantidad de matices y variedades de meditación podemos abarcar. Sin embargo, comenzar desde la base es sencillo.
Una cuestión diferente, son las expectativas. Al principio es común, que pueda aparecer enfado o irritación, fruto de creencias erróneas acerca de la meditación.
Estamos muy acostumbrados, a actividades competitivas, por lo que, automáticamente nos concentramos en los resultados, en lugar de en el proceso.
Un gran porcentaje del éxito, para lograr instaurar la meditación, como un hábito, está en centrarse en el proceso, más que en los resultados.
De hecho, como veremos más adelante, la instrucción fundamental, así como las actitudes, siempre inciden en observar el proceso, sin juzgar los resultados.
La base para comenzar: la instrucción fundamental
La base del mindfulness o instrucción fundamental, como la denomina el psiquiatra Vicente Simón, es el fundamento sobre el que se sustentan, todas las prácticas de meditación mindfulness.
En síntesis, se trata de, voluntariamente, dirigir la atención a la experiencia inmediata, al presente.
La clave, por mi experiencia en su práctica, está en seguir tres pasos, que voy a exponeros a continuación.
En primer lugar, debes elegir un punto de anclaje, una diana atencional. Si estas comenzando, la respiración es un ideal, puedes centrarte donde mejor la sientas, yo suelo centrarme en los orificios de la nariz y en la sensación cuando el aire entra y sale por dichos orificios.
El segundo paso, consiste en reconocer cuando nos distraemos. Consiste en observar el desplazamiento de la atención, hacia otro lugar distinto, a la diana o punto de anclaje. En definitiva, se trata de darse cuenta, que te has distraído. Este es el funcionamiento normal de nuestra atención, lo que entrena la meditación es la capacidad para hacer consciente, un proceso que pasa desapercibido en la mayoría de nuestras actividades díarias.
El tercer paso, consiste en regresar a la diana inicial. La clave de este tercer paso, esta en la actitud con la que se realiza, la actitud ideal es la de no juicio y amabilidad. Es decir, te has dado cuenta en el segundo paso que te distrajiste, has sido capaz de darte cuenta, entonces regresas en el tercer paso, sin criticarte, tratándote de forma amable, te conduces de nuevo a la diana. Regresas a los orificios de tu nariz, sintiendo el aire de nuevo, entrando y saliendo.
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Los componentes actudinales durante la meditación
Una vez tienes clara, la instrucción fundamental, lo ideal es conocer, los componentes actitudinales, desde los que se practica dicha instrucción. Estos componentes actitudinales, no son un complemento, más bien son el segundo pilar, junto a la instrucción fundamental.
Los componentes actitudinales son; aceptación, no aferramiento, no juicio, amabilidad y apertura. A continuación, voy a describirlos, de una forma muy breve, para que sirva de resumen.
Aceptación
Implica reconocer las cosas, como están sucediendo en el momento, contemplarlas y observarlas, tal cual son.
No aferramiento
Consiste en dejar pasar todo aquello que trascurre en la conciencia, sin detenerse a desgranar dicho contenido.
No juicio
Pretende no etiquetar lo que trascurre en nuestra conciencia, es el complemento a la aceptación/reconocimiento.
La actitud compasiva (metta en el idioma pali)
Se trata de una actitud de amabilidad con cariño, hacia los demás y uno mismo.
La apertura
Una disposición a contemplar fenómenos, ya observados, como si se contemplasen por primera vez.
Algunas recomendaciones de materiales para empezar
El requisito fundamental, para comenzar a practicar, es encontrar un lugar y momento adecuado para practicar la meditación.
Para ello resulta fundamental, que sea un lugar tranquilo, dentro o fuera de casa, donde haya silencio y la temperatura sea agradable. Respecto al momento adecuado, un aspecto esencial es disponer las condiciones, para no ser interrumpido, durante la práctica.
Habiéndonos ubicado ya en el espacio y lugar, toca decidir la postura. Decir que se puede empezar a practicar sentados en una silla que resulte cómoda.
Si optas por meditar recostado en el suelo, lo recomendable es utilizar algunos como una esterilla antideslizante, similar a las que se utilizan en yoga, junto con un cojín de meditación o Zafu, situado encima de dicha esterilla. Esta es uno de los modos más comunes y cómodos para meditar.
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Los audios que recomiendo para iniciar la practica
Si estás dispuesto a comenzar ahora recomiendo hacerlo con meditaciones guiadas por un profesional.
Para que podéis comenzar, mi propuesta es que lo hagáis por la llamada meditación de la respiración, que os voy a enlazar justo en este post, se trata de ponerlo fácil.
Una reflexión final
En este post, he pretendido, que os iniciéis en la meditación mindfulness, de forma sencilla.
Muchos de los aspectos indicados en el post, os serán más fáciles de comprender, una vez iniciada la práctica de la meditación.
Para comenzar, recomiendo hacerlo con meditaciones con punto de anclaje en la respiración. En concreto, en este post os facilito una meditación con este anclaje, para que os sea practico comenzar.
Resaltar que la actitud con la que se medita, es un elemento esencial, por lo que, se hace especialmente importante tenerlo en cuenta.
Hemos llegado al final de este post, espero que os haya resultado útil, como siempre podéis dejar vuestras dudas o sugerencias, en los comentarios del blog.
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