El precio de sobrepensar
¿Te habías parado alguna vez a pensar que toda conducta tiene consecuencias a corto plazo (CCP) y a largo plazo (CLP)? ¿Sabías que “preocuparse” es una conducta, y que a corto plazo produce alivio porque proporciona sensación de control sobre el futuro? Y, ¿Sabías qué a largo plazo, si no logramos regular la ansiedad que la activa, la conducta de preocuparse puede tener consecuencias para nuestra salud?
Si hay algo que te preocupa, dificulta tu concentración y empieza extenderse en el tiempo y a afectar otras áreas de tu vida, es conveniente que busques ayuda de un psicólogo y te apoyes en seres queridos y amigos en los que sientas que puedes confiar.
Muchas veces cometemos el error de esperar demasiado o pensamos que podemos resolverlo solos y, sin querer, un pequeño problema puede adquirir un curso crónico. Así que, te animo a que no esperes y ante la duda busques ayuda de un profesional.
En principio la ansiedad es una emoción normal y adaptativa que nos ayuda a prepararnos para afrontar retos y desafíos del día a día y de la vida, y también situaciones amenazantes o peligrosas.
Nacemos con la capacidad de sentir miedo (emoción básica), es decir, de dar una respuesta adaptativa ante un peligro concreto e identificable.
A medida que nos hacemos mayores, necesitamos emociones más complejas, una de ellas, la ansiedad. Al igual que el miedo, esta emoción compleja tiene una función adaptativa y nos permite preocuparnos y anticipar para poder resolver situaciones futuras. Sin embargo, es importante aprender a regularla para que no se convierta en una conducta de preocupación excesiva y en un miedo al miedo irracional ante posibles amenazas futuras.
Cuando el sobrepensar, la preocupación o anticipación es excesiva pueden aparecer síntomas físicos (palpitaciones, sudores, problemas cardiovasculares, cefaleas, insomnio), síntomas cognitivos (pensamientos recurrentes y distorsionados sobre uno mismo, los demás y el mundo) y conductuales (adicciones, procrastinación, evitación experiencial de personas, actividades y lugares, conductas agresivas, etcétera).
No dudes en consultar con un profesional de la salud mental si crees que puedes necesitarlo, ya que contamos con herramientas que han probado su efectividad para poder ayudare, y podemos enseñarte a utilizarlas en tu día a día para resolver tu problema presente y los retos y desafíos que puedan surgir en el futuro.
Uno de los componentes terapéuticos que ha demostrado su efectividad en ansiedad es el desarrollo de las “Habilidades Mindfulness”.
Mindfulness significa en castellano “atención plena” y, lo que pretende es que la persona que sufre ansiedad sea capaz de prestar atención al momento presente, momento a momento, de manera intencional y sin juicios y, así, mediante este “anclaje” con el ahora, dejar de anticipar posibles problemas.
Algunos de los ejercicios que utiliza el “Mindfulness” para desarrollar la atención plena al momento presente y que las personas dejen de aferrarse al pasado o anticiparse al futuro son los siguientes:
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Respiración consciente
Consiste en prestar atención al proceso de inhalar y exhalar observando las sensaciones del aire al entrar en nuestra nariz y al salir, así como las sensaciones de nuestro diafragma
subiendo y bajando, y observar las sensaciones físicas sin juzgar. La observación intencional momento a momento de la respiración ayuda a conectar con el presente, a calmar la mente y a regular emociones como el estrés y la ansiedad. Es necesario enfocarse también en el ritmo, profundidad y recorrido del aire, a menudo utilizando técnicas de conteo (inhalar en 4, exhalar en 4) para calmar el sistema nervioso y mejorar la concentración.
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Escaneo Corporal (Body Scan)
Consiste en llevar la atención de forma sistemática a cada parte del cuerpo, notando sensaciones, tensiones o emociones sin juzgar, con el objetivo de conectar cuerpo y mente y reducir el estrés mientras conectamos con el momento presente. Cuando prestamos atención a nuestro cuerpo podemos entender mejor lo que necesita y cómo el estado de la mente se refleja en él.
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Conexión a la Tierra (Grounding)
Se practica caminando descalzo, sobre césped, arena o suelo de la sala donde estamos practicando. Se utilizan los cinco sentidos para prestar atención plena a las plantas y dedos de nuestros pies al caminar, escuchar los sonidos del entorno, los olores, la temperatura del aire y la energía que existe alrededor.
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Observación de Pensamientos:
La práctica de mindfulness permite observar nuestros pensamientos porque, en el momento en el que realizamos los ejercicios e intentamos prestar atención a un objeto momento a momento, bien sea la respiración, el cuerpo o los estímulos que ocurren alrededor, nuestra mente ansiosa tiene otros planes. Posiblemente descubrirás que mientras intentas concentrarte en tu respiración, pensamientos recurrentes sobre el tema que te preocupa empiezan a aparecer. Es el momento de observarlos y sonreírles antes de dejarlos ir para volver a concentrarte en el objeto al que has decidido prestar atención de manera intencional.
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Aceptación y No-Juicio:
No te frustres, ni te enfades contigo mismo, ni juzgues los pensamientos si durante la práctica han aparecido. Por el contrario, obsérvalos con una actitud abierta y de aceptación antes de dejarlos ir y volver al ejercicio. Te darás cuenta que, al cultivar la mente del observador, los pensamientos simplemente aparecen y se van. Eres capaz de soltarlos y volver a concentrarte en el objeto al que has decidido prestar atención durante la práctica. Además, cultivar esta habilidad de observador de tus pensamientos, te puede proporcionar información importante sobre aquellas cosas que son importantes para ti o, por el contrario, que ya no te sirven.
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Meditación Formal Guiada y Meditación Informal No Guiada:
Al principio de la práctica, el psicólogo especializado en Mindfulness dará instrucciones para realizar los ejercicios. Después, cuando ya has aprendido como hacerlos, puedes llevar el mindfulness o atención plena a cualquier situación cotidiana de tu vida. De esta manera, cocinar, jugar con tus hijos, o una cita con tu pareja o amigos pueden convertirse en momentos Mindfuness, en los que la actitud de aceptación y no juicio momento a momento te ayudan a regularte y a disfrutar del momento presente sin quedarte atrapado en tu mente.
Gema Martinez, col Nº CM03257, es alumna en prácticas del master de psicólogia general sanitaria en nuestro gabinete y autora de este post.
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