Ansiedad generalizada ¿cómo gestionarla?

por | Nov 4, 2014

Sira Sanchez
Licenciada en Psicología y colegiada MU-01749. Máster en Psicología Clínica y experta en orientación educativa. Fundadora WebPsicólogos.
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"ansiedad generalizada" | Síntomas de ansiedad | TAG

Sala de espera

La ansiedad, como hemos especificado en numerosos artículos, no es buena ni mala (o es las dos cosas, según cómo la gestionamos).

Si no tuviéramos un nivel mínimo de ansiedad, tampoco tendríamos esa chispa necesaria para encender la mecha de nuestro organismo y poder levantarnos de la cama, ducharnos, desayunar y salir de casa.

El problema empieza a serlo cuando esa mecha se mantiene constantemente encendida y dispara los mecanismos de alarma de nuestro cuerpo (aumento del ritmo cardíaco, dificultades para conciliar el sueño, nerviosismo, respiración acelerada…), con lo que notamos una activación constante que nos acompaña en nuestras rutinas diarias.

Actividades como permanecer en la sala de espera del médico, estar parado en un paso de peatones hasta que el semáforo cambia a verde o centrarse en una sola tarea, se vuelven desagradables, para las personas que padecen trastorno de ansiedad generalizada, pues se experimentan con gran malestar.

A continuación vamos a ver 5 sencillas maneras de gestionar esa ansiedad generalizada y rebajar la preocupación que nos produce:

DIRIGE TUS PENSAMIENTOS

Muchas personas tienen una idea errónea sobre la capacidad de control de su pensamiento. Y debéis saber que el pensamiento es algo totalmente voluntario. Yo pienso lo que quiero y ante los pensamientos automáticos negativos (que todos tenemos en algún momento) tengo herramientas que puedo emplear. Los pensamientos automáticos no están validados con la realidad; pero en el momento en el que los detecto, tengo el “poder” de confrontarlos y sustituirlos por otros de un nivel más profundo de elaboración.

PERMANECE EN EL AQUÍ Y AHORA

La sensación de impaciencia se produce cuando deseamos que los acontecimientos de un futuro cercano ocurran ya (o no lleguen nunca…). Si nos posicionamos en ese momento futuro y olvidamos el presente en el que nos encontramos realmente,  estamos destinados a “sufrir el doble”. Porque todo el tiempo que queda hasta que el hecho deseado o temido se produzca lo invertimos en anticipar determinadas consecuencias, que desconocemos a día de hoy. Y esos pensamientos, que suelen materializarse en los dichosos “Y si…” , aumentan mi ansiedad innecesariamente. Por ejemplo, cuando haces un examen, el tiempo transcurrido hasta que te dicen la nota puedes pasarlo realizando actividades que te gustan o pensando en que vas a suspender; TÚ ELIGES.

PREOCÚPATE SÓLO DE LO QUE PUEDES CONTROLAR

¿Cuántas cosas a las que tememos escapan de nuestro control? Pues la mayoría. Un diagnóstico médico, la decisión de que me contraten en un empleo, que a alguien no le caiga bien… Una cosa es comer sano para evitar enfermedades, prepararme una entrevista de trabajo para que mis posibilidades de contratación aumenten o ser una persona agradable para facilitar que a los demás les resulte simpático. Pero todas estas “precauciones” no nos aseguran el éxito al 100%.

El componente azar no depende de mí, por lo que resulta una gran pérdida de tiempo gastar mis energías en los aspectos aleatorios de la vida.

GESTIONA TU TIEMPO

Las personas que encajan en el diagnóstico de ansiedad generalizada refieren que “viven deprisa”. La sensación que tienen es de una prisa constante que les impide disfrutar de las actividades cotidianas. La consecuencia directa de esa prisa disfuncional es la incapacidad en centrarse en una única tarea, pues cuando lo intentan su mente se dirige a todas las demás actividades que no están haciendo o que «se DEBERÍAN estar realizando». Pero ¿qué es lo importante? ¿y lo urgente? ¿qué puedo demorar para más tarde o para mañana? Estas sencillas preguntas ayudan a priorizar tareas y a posponer para DESPUÉS lo que realmente NO es para «YA MISMO».

RELAJA TU MENTE

Céntrate en una imagen de algún lugar en el que hayas estado hace poco. Por ejemplo, puedes pensar en un día de playa.

Imagina cada detalle: el tacto de la arena entre tus manos, su calor, textura… ¿a qué huele el aire? Piensa en el agua del mar tocando tus pies cuando viene una pequeña ola a la orilla donde te encuentras… Así puedes ir repasando mentalmente la ropa que llevas, los colores, la gente que hay cerca, las nubes del cielo y lo que hay escrito en el bote de crema solar.

Detenerse en los detalles de un recuerdo ayuda a que dejes de prestar atención a aquellos pensamientos intrusivos que te generan ansiedad o preocupación. Es una manera de abstraerte y, por tanto de rebajar los niveles de estrés.

10 síntomas de estrés y ansiedad 

Todas estas técnicas se encuadran en la terapia cognitivo conductual. Mucha gente que padece ansiedad generalizada «tira» de ansiolíticos para sentirse mejor. Pero aunque al principio puedan ser efectivos, pensad que sólo cuando la persona se enfrenta activamente a sus problemas, empieza a ser capaz de superarlos. La química ayuda, pero la capacidad de aprender a gestionar la ansiedad generalizada está en tu mano, no en una píldora.

17 Comentarios

  1. iRe

    Interesante lectura Sira, hay que vivir con calma el problema es que conforme están las cosas, es difícil lograrlo.

    Responder
    • Sira Sánchez

      Muchas gracias Ire! Cuando no puedo cambiar mi entorno, tengo que aprender a afrontarlo de manera menos estresante para mí. Por eso, conforme están las cosas (como dices) es importante entrenar mi mente y posponer lo menos prioritario para mañana (o pasado mañana!)

      Un saludo!!

  2. Pere ferrer

    Pensando en el presente y dejando el futuro de un lado

    Responder
    • Sira Sánchez

      Muy bien Pere! Veo que vas practicando… enhorabuena por ese gerundio tan bien empleado!

      Un saludo amigo

  3. Mauxi Leal

    Muy buenos consejos para evitar esos momentos de stress y que no se conviertan en ataques de ansiedad

    Responder
    • Sira Sánchez

      Muchas gracias Mauxi, pero si llegara el ataque piensa una cosa: son sólo síntomas, nada más. Ni estás enfermo, ni te vas a morir.

      Un saludo!

  4. Rubén

    Muy buena entrada. De esas 5 maneras creo que la que más me cuesta es la del vivir el aquí y ahora el momento. Nos pasamos la vida pensando en el mañana sin disfrutar de lo que ahora tenemos… qué ansias con el futuro!!!

    Responder
    • Sira Sánchez

      Y que lo digas Rubén, vivimos deprisa porque la sociedad nos impone a veces un ritmo frenético. Por eso tenemos que hacer un esfuerzo grande para saber decir: «¡Basta! Me concedo a mí mismo unos momentos de tranquilidad. Mi momento… mi tiempo…»

      Muchas gracias por comentar!

  5. Luis Tejero

    Me quedo con no preocuparse por cosas que están fuera de tu control, esto es lo que más me ha costado manejar :S

    Responder
    • webpsicologos

      Es necesario aprender a tener fuerza para cambiar las cosas que podamos cambiar, resiliencia para aceptar las que no puedo cambiar y sobre todo sabiduría para distintguir las unas de las otras

  6. Johann Sparragus

    Todos buenos consejos, y lo mejor es que con un poco de voluntad, podemos hacernos mucho bien.

    Responder
    • webpsicologos

      Gracias Johan.

      Dicen por ahí que la voluntad y la motivación lo son todo.

  7. Hemos Visto

    Sabios consejos, aunque a la vez se me antojan súper complicados si estás en una dinámica más negativa de la cuenta. Eso sí, debemos intentar seguirlos con toda la fuerza que tengamos, porqué si lo conseguimos, tendremos más cerca la felicidad.

    Responder
    • webpsicologos

      Gracias.

      Cuando estamos en un proceso ansioso, como dices, es muy díficil «ver por donde van las soluciones». En esos momentos, en muchas ocasiones, el acompañamiento de un psicólogo puede ser de mucha utilidad.

  8. Gema

    Hola!! Buen post y consejos muy útiles para frenar el nivel de ansiedad, en sus diferentes estados. Es complicado » domesticar» nuestros pensamientos, pero doy fe que la relajación es una ayuda!

    Responder
    • webpsicologos

      Gracias Gema.

      La relajación es sin lugar a dudas, una de las mejores estratégias para gestionar la ansiedad. Todos tendríamos que aprender técnicas de relajación y aprender a relajarnos.

  9. glo

    super identificada sobretodo con dos puntos, permanece en el aquí y ahora y preocúpate por lo que puedes controlar. Creo que últimamente flaqueo en estos dos puntos, aunque también ando mal en gestionar mi tiempo… Pero es que esta siendo un final de año muy vertiginoso, cambio de trabajo, novedades personales y profesionales, etc… Hay veces que aun sabiendo como no ansiarnos lo hacemos todo al revés y sin poder remediarlo! Gracias por los consejos! Besos!

    Responder

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