¡Tengo insomnio!

El insomnio se define como la incapacidad para conciliar o mantener el sueño. Hay de muchos tipos según en que momento del ciclo nocturno ocurra, la frecuencia de los episodios y la causa subyacente.

Las causas del insomnio pueden ser muy variadas: fisiológicas, hormonales, estrés, depresión… pero aunque el insomnio grave no es un fenómeno frecuente, a muchos de nosotros nos ha afectado en mayor o menor medida en algún momento de nuestra vida.

Navegando por la red encontraréis distintos remedios naturales, caseros e incluso fármacos recomendados contra el insomnio (que te tendrá que prescribir tu médico, por supuesto), pero el post de hoy se centra en cómo combatir, a nivel cognitivo y conductual, ese momento concreto en el que no podemos dormir o nos despertamos antes de que suene el despertador.

¿QUÉ HACER PARA CONCILIAR EL SUEÑO FÁCILMENTE?

• VETE A DORMIR CUANDO TENGAS SUEÑO: parece una obviedad pero hay personas que se van a dormir en función de las horas que pretenden descansar, en lugar de las que su ritmo biológico les pide. Si padeces de insomnio temprano, es muy recomendable irse a la cama cuando realmente tengas la necesidad de dormir (aunque pienses que te quedan pocas horas para despertarte) pues el tiempo que aprovecharás durmiendo será de mayor calidad de sueño que si estás dando vueltas en la cama sin poder dormir.

• SUSTITUYE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS POR OTROS NEUTROS O POSITIVOS: No te lleves los problemas o tareas pendientes a la cama; muchas personas aprovechan el momento de conciliar el sueño para hacer un repaso mental de sus preocupaciones y asuntos pendientes. No es buena idea, pues lo único que conseguimos es que dichos pensamientos nos causen ansiedad. Durante el sueño la glucosa del cerebro se renueva y con ello las ideas se nos “aclaran”. Es por ello que resulta más fácil centrarnos en las soluciones de un problema que nos preocupa después de haber descansado.

• RESPIRA Y RELÁJATE: cuando espiramos más volumen de aire del que inhalamos estamos provocando que la cantidad de CO2 en nuestro organismo aumente, con lo que el cerebro entra en un estado de somnolencia. Combinar este tipo de respiración con la relajación muscular propiciará que la ansiedad disminuya. Debéis saber que nuestro cuerpo y mente sólo pueden estar en un único estado (o estamos relajados o no lo estamos; cuando hay ansiedad no hay relajación y viceversa). Por ese motivo es importante realizar un entrenamiento en relajación cuando tenemos problemas de insomnio.

• PONTE LA RADIO A VOLUMEN BAJO: un documental de Youtube o música suave y melódica. Buscamos con ello poder abstraernos, de nuevo, de aquellas preocupaciones que van a provocar que nos pongamos nerviosos. Cuando efectuamos una tarea de escucha pasiva allanamos el camino para que nuestras ondas cerebrales cambien para pasar de “estado vigilia” a “estado sueño” (si compartes habitación puedes ponerte auriculares para no molestar a nadie).

3 CONDUCTAS A EVITAR CUANDO TENGAS UN DESPERTAR TEMPRANO

Tras un despertar temprano, la mayoría de nosotros tendemos a realizar una serie de conductas que no nos ayudan en absoluto a seguir durmiendo, pues favorecen la activación y con ello el nerviosismo posterior ya que empezamos a elaborar pensamientos de tipo anticipatorio: “no me podré dormir”, “mañana me va a costar levantarme”, “voy a estar muy cansado”…

Las conductas referidas se describen a continuación y lo que debemos hacer con ellas es, precisamente, NO HACERLAS. Por tanto…

1. NO MIRES EL RELOJ: ¿de qué te sirve? Sólo para comprobar el tiempo que llevas sin conciliar el sueño o las escasas horas que quedan para que tengas que ir a trabajar. Como veis no es funcional saber la hora pues sólo me va a producir un mayor nivel de ansiedad. Y mientras esté nervioso estaré despierto.

2. NO ENCIENDAS LA LUZ: nuestro ritmo circadiano y las hormonas que “trabajan” durante el sueño (como la melatonina) son sensibles a la luz que recibimos. El sistema hormonal del sueño se relaciona también con un neurotransmisor llamado serotonina, encargado de regular nuestro estado emocional. La hormona del crecimiento también actúa durante el sueño y está íntimamente relacionada con la melatonina y la serotonina. Además, la luz va a provocar que nos activemos más de lo que ya estamos, con lo que volver a conciliar el sueño nos costará más y los procesos de la función endocrina, como hemos mencionado, se verán interrumpidos.

3. NO TE LEVANTES DE LA CAMA: a no ser que tengas que ir al wc, en cuyo caso es mejor ir a oscuras y volver a la cama cuanto antes. Pues si intentamos dormir con la vejiga llena nos vamos a sentir incómodos y posiblemente nos volvamos a despertar al poco tiempo.

Como veis, la clave está en controlar nuestro nerviosismo y ansiedad cuando observamos que nos cuesta conciliar el sueño o no podemos volver a dormirnos. Sustituir los pensamientos negativos, abstraernos, relajarnos, evitar volver a activarnos y, aunque en el post no lo hemos mencionado, resulta altamente conveniente adquirir una serie de hábitos saludables unas horas antes de ir a la cama (no tomar cafeína ni estimulantes por la noche, evitar los cigarrillos, realizar cenas ligeras, ducha o baño (relajantes) al final del día y 20 minutos o media hora de lectura antes de apagar la luz) 

¿Y SI EL INSOMNIO PERSISTE DURANTE VARIOS DÍAS SEGUIDOS?

Cuando padecemos un insomnio grave (días sin poder conciliar el sueño) nuestro estado emocional, mental y físico se resiente. Por ello habrá que averiguar la causa y para tal fin tendréis que consultar al médico, quizás os recomiende realizar un estudio de vuestro sueño e iniciar un tratamiento que posiblemente combine fármacos con terapia psicológica. Como hemos dicho al principio del post, las causas del insomnio son muy variadas y en función de cuál se trate habrá que aplicar uno u otro tipo de procedimiento.